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文档下载酸奶购买秘籍
《中国居民膳食指南（2022）》建议中国居民每人每天摄入奶及奶制品的量由300克提高到300-500克，可见奶及奶制品在营养膳食中的重要性。
牛奶不仅蛋白质质量高，还是补钙的好帮手，重视牛奶在饮食中的健康促进作用已成为全球共识。酸奶是由牛奶发酵而成，发酵的过程会让牛奶中一部分乳糖变成乳酸，所以喝了牛奶出现腹胀、恶心、腹泻等乳糖不耐受症状的人，更适合喝酸奶。
现在市场上奶制品种类越来越丰富，各种口味琳琅满目，虽然都叫“酸奶”，但“奶与奶”也有很大不同哦，让云小康为您揭秘吧！
看“酸奶”名称
根据食品安全国家标准，我们平常说的“酸奶”可以分为发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）。也就是说酸乳、发酵乳、风味酸乳和风味发酵乳这四个名称都被我们称为“酸奶”。
发酵乳（包括酸乳）
是发酵乳还是酸乳：看加什么菌！
发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵，不限定菌种；
酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。
也就是说，所有的酸乳都可以叫“发酵乳”，但不是嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵的不能叫“酸乳”。
风味发酵乳（包括风味酸乳）
“风味”不“风味”：加没加东西！
如果加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的含量超过80%，并且在发酵前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等，市场上常见的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属于风味发酵乳。
而没有“风味”两字的发酵乳和酸乳，是不能添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬和谷物等东西的。
云小康提醒：
市场上叫“酸奶”的产品很多，只有包装上标明产品类型为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳的才是酸奶，除此以外都不是酸奶！
如果产品包装上标注“饮品”’或“饮料”’，只能算含乳饮料，按照国家标准，发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上，而风味发酵乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果蛋白质含量只有1%左右，只能算饮料。
看营养成分表
在食品的外包装上都会有营养成分表，我们可以根据营养成分表来选择适合自己的酸奶。
看蛋白质
一般来说，配料表成分越简单越好。发酵乳和酸乳的配料一般只有生牛（羊）乳和符合要求的菌种，相较于风味发酵乳和风味酸乳，蛋白质和钙的含量更高。
称为“酸奶”的四种产品类型，它们的蛋白质和脂肪含量可见下表，供大家参考哦！
看糖分
酸奶在发酵过程中，部分乳糖变成了乳酸，所以纯正的酸奶本身是酸味的，藏族和白族人家自己制作的酸奶本身也是很酸的，市场上售卖的大部分酸奶为了口感，放了很多添加糖进行调味，所以含糖量也会随之增加。对于糖尿病和要控糖和控制体重的人，一定要关注营养成分表中碳水化合物的含量，越低越好哦！
营养成分表中碳水化合物的含量实际就是含糖量，碳水化合物含量值越高，含糖量也就越高。下图的酸奶中添加了大量白砂糖和稀奶油，使得总糖含量高达 12.5%，比碳酸饮料还高！
看 需 求
选择酸奶的目的
1 补充蛋白质和钙
2 补充益生菌，帮助消化
3 满足“吃货”的享受
如果想通过日常饮食补充蛋白质和钙，那在选择上，可以看营养成分选择钙含量高的，如果营养成分没有注明钙含量，可以通过其蛋白质含量来判断，一般蛋白质含量越高，钙含量也会越高。
下图的酸奶配料是生牛乳，除菌种外无任何添加剂，蛋白质含量很高，是一款非常健康的酸奶，但吃起来酸味会更重。
如果只是想满足“吃货”的享受，那么可以考虑脂肪含量高、糖含量中等（100 克中碳水化合物9-12 克）的酸奶，在享受美味的同时也适当考虑健康。
如果想通过喝酸奶来补充益生菌，促进消化，那有个扎心的真相要告诉你：喝酸奶≠补充益生菌。
益生菌是存在于人体肠道、生殖系统内，能够改善宿主微生态平衡，发挥有益作用的活性微生物的总称。许多人都认为酸奶中添加了益生菌发酵，所以喝酸奶能帮助消化。
其实对于肠道健康的成人，只要日常膳食营养结构均衡，就能很好地维护肠道菌群健康，并不需要额外补充益生菌。
市场上出售的常温酸奶，已经巴氏杀菌做了灭菌处理，虽然保质期比较长，可以在常温保存，但是并不含有活菌！即便配料表中含保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌，也只是为了发酵，并不是真正的益生菌。
虽然冷藏酸奶含有活菌，但真正的益生菌常见的只有下表中的四类，含有这些益生菌的酸奶品种非常少。即便含有，如果活菌没有达到一定数量并不会对人体产生有益影响，所以靠喝酸奶补充益生菌估计很难看到效果。
参考文献：
[1]王美华.怎样选出好酸奶？[N].人民日报海外版,2024-05-31(009). DOI:10.28656/n.cnki.nrmrh.2024.001723.
[2]李建.你会喝酸奶吗[N].中国消费者报,2023-02-09(004). DOI:10.28867/n.cnki.nxfzb.2023.000216.
绘画：张楠鑫
撰稿：刘慧群
审核：严朝芳 邓睿 赵滢
